Что такое разминка, зачем и кому она нужна? Ответы на эти вопросы кажутся очевидными, даже тем, кто знаком со спортом только по урокам физкультуры в школе. Но везде есть свои нюансы, которые далеко не всем и всегда известны.

Разминка должна:

  • разогревать весь организм
  • занимать не менее 30 мин
  • включать те двигательные действия, которыми предстоит заниматься.

Но главное для чего служит разминка – это подготовка организму к тому или иному виду нагрузки и избежании травм. Кто не слышал истории про то, как бывшие спортсмены-любители спустя много лет решали показать класс и получали защемление спинных нервов, вывихи и растяжения на ровном месте. Даже обычная утренняя пробежка может закончиться растяжением, если пренебрегать разминкой. Увы, восстановление после таких травм иногда затягивается на месяцы.

В спортивной практике разминка состоит из двух частей — общей и специальной.
Общая часть разминки помогает запустить функции центральной нервной системы, двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, подготавливая организм к основной части тренировки.
Общая часть разминки необходима для разогрев мышц, увеличения скорости протекания в них биохимических реакций, периферического кровообращения, растяжения мышц и связок, уменьшается опасность травм, в кровь выбрасывается адреналин, мобилизуя запасы гликогена, активизируя деятельность сердца, легких, сосудов и крови (Иоффе, Бобков, 1988).

Специальная часть разминки готовит к нагрузке функциональную систему. В этой части осуществляется настройка условно-рефлекторных связей, активизируется деятельность системы энергообеспечения, обеспечивается оптимальный уровень психологической активности.

Специальная часть разминки, например, борца или футболиста должна быть исключительно разнообразной, включать различные технические приемы в широком диапазоне интенсивности. В то же время гребцы или бегуны на средние и длинные дистанции строят специальную часть разминки относительно однообразно, изменяя в основном интенсивность упражнений.
Во второй половине специальной части разминки необходимо выполнить несколько кратковременных упражнений с предельной или околопредельной интенсивностью. Скорость 85—90% от реальной. Это может быть интервальная нагрузка, с рывками, выпадами, как пример – эстафетный бег. Все зависит от того к какой дальнейшей деятельности вы готовитесь.

Нет среднего оптимального времени рекомендуемого для разминки. Все зависит от вида активности, которой вам предстоит заниматься, от погодных условий (чем холоднее, тем дольше), от индивидуальных особенностей человека.

Нагрузку во время разминки следует повышать постепенно, начиная разминку с малоинтенсивной работы. Излишне интенсивная разминка может оказать негативный эффект на последующую деятельность. Упражнения, на растяжку не рекомендуется выполнять в начале разминки, без предварительного разогревания.

В практике сложилась вполне эффективная методика последовательного разогревания различных мышечных групп: вначале выполняются упражнения для мышц рук и верхнего плечевого пояса, затем для мышц туловища и, в заключение, мышц тазовой области, бедра, голени и стопы. Возможно применение кругового метода, когда комплекс из 6—8 упражнений (8—12 повторений каждое), воздействующих на различные мышечные группы, повторяется 3—4 раза.
Появление пота является первым признаком, свидетельствующем о минимальной степени разогревания. В зависимости от температуры воздуха и интенсивности работы потоотделение может начинаться через 6—15 мин. После общего разогревания следует планировать упражнения для дополнительного разогревания тех мышц, которым предстоит работать.

Вот и все, что в общем-то стоит знать о разминке любому человеку, который хоть раз в неделю занимается спортом, пусть даже с небольшими нагрузками.
Приведу один из вариантов комплекса разминки, который мы используем на тренировках по рукопашному бою.
Любая разминка начинается с бега, но бег у нас не простой, а специальный – «волчий». Это специальная техника бега на большие расстояния. Если вы обратите внимание как бегает волк, то заметите такую технику – толчок задними лапами, передними перебирает по мере необходимости, дыхание на каждый шаг.
Вот вам и техника бега — тело расслаблено, особенно плечевой пояс и руки (аналог передних волчьих лап), чуть наклонено вперед, чтобы вес тела перемещался вперед за площадью опоры. Когда вес тела уходит далеко вперед от площади опоры, т.е. тело наклоняется вперед достаточно сильно, тогда вы, чтобы не упасть, делаете шаг вперед расслабленной ногой. Ваши руки расслабленно и произвольно болтаются вдоль тела, их расслабленное движение напоминает движение передних лап волка при беге – попеременно загребающие перед телом.

Еще раз хочу обратить внимание – ваше тело максимально расслаблено, никаких мышечных зажимов.

Очень важно следить за дыханием. При такой технике бега выдыхать необходимо на каждый свой шаг, вдох непроизвольный, т.е. сосредотачивать внимание нужно только на выдохе.
Волчий бег позволяет перемещаться на довольно большие расстояния, не уставая. Удачи в освоении.

Итак, бег 5-10 мин. После этого приступаем к разработке суставов:
Упражнение 1. Вращение головой, по 10 раз в каждую сторону. Как вариант также полезно добавить вращение шеей, голова при этом вращается в горизонтальной плоскости, смотрим в одном направлении, линия глаз не меняется. Голова как бы ходит на шарнире.
Упражнение 2. Вращение плечами, по 10 раз в каждую сторону. NB: Помним, что вращение в рукопашном бою — это движение по спирали.
Упражнение 3. Вращение плечами в разные стороны, повторять по 10 раз в каждую сторону
Упражнение 4. Вращение руками в плече, в локте, в кисти повторять по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. Вращение ногами по аналогии с п.4 по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 6. Вращение грудной клеткой. Плечи и таз в этом упражнении должны оставаться на месте а вращаться только позвоночник в районе груди по окружности параллельной земле.
Упражнение 7. “Волна” – начиная с левой стопы, через колено, тазобедренный сустав, левую руку пошла волна по всему телу. Руки работают асинхронно, вращаясь инерционно от точки опоры. Упражнение не очень простое в освоении, но фундаментальное в рукопашном бую, так как учит правильно управлять своим телом, использовать его естественный потенциал.
Упражнение 8. Вращение тазом, но ноги шире плеч. И тоже по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 8. Ноги вместе, вращение коленями, по 10 раз.
Упражнение 9. Ставим ногу на носок и активно вращаем стопой, используя носок как опору и ось вращения. И опять по 10 раз.

А теперь силовая часть:
1. Отжимание в упоре лежа с хлопками руками. Можно начинать с 5 раз, доводя число повторений до 25 – 30.
2. Пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки на полу над головой, ноги вместе, одновременно поднимаем ноги и руки вверх до соприкосновения, затем возвращаемся в исходное положение — 25-30 раз.
3. Приседание с выпрыгиванием, или все знакомый “казачок”, 25-30 раз.

Ну вот и размялись, теперь приступаем к основной части.
Успехов в тренировках! В следующем посте будем измерять уровень своей тренированности.

По материалам: Платонов В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте (2004 г.)

Поделитесь с друзьями